「朝ごはん、抜いたら太るのかな。でも、抜いたほうが痩せるって話も見たし……」

家を出る前に時計を見て、トーストを焼くのをあきらめる朝ってありますよね。会議が延びて、お昼にありつけたのは午後2時。コンビニでおにぎりを手に取りながら「やっぱり朝、何か食べておけばよかったかな」とちょっと思う。

先に答えを言うと、成人を対象にした研究からは「抜くと太る」とも「抜けば痩せる」とも言い切れません。話がこじれやすいのは、同じ「太る」に見えて、じつは三つの違うことが混ざっているからなんです。「昼に多く食べた」「朝食も含めた一日全体で多く食べた」「数か月で体重が変わった」。この三つを分けて、論文が誰に、どんな条件で、何を測ったのかを順に見ていきます。

昼は多くても、一日では少なかった

2017年に日本で発表された試験では、ふだん朝食を取っている21〜25歳の健康な女性20人が参加しました。同じ人が、用意された朝食を食べる日と朝食を抜く日の両方を別の日に過ごし、それぞれの日に食べたものを比べています。試験は普段の生活に近い環境で行われ、摂取カロリーは食品表示をもとに見積もられました。 1

結果は平均で、朝食なしの日は朝食ありの日と比べて、昼食が131 kcal多くなりました。「お昼、なんだかいつもより食べちゃった」という感覚に近いかもしれません。

ところが、朝食も含めて一日全体で比べると、朝食を取った日より朝食なしの日のほうが、平均で少なかったんです。昼にいつもより食べても、抜いた朝食の分をまるごと取り戻したわけではなかった、ということになります。

「お昼に多く食べた」と「一日で多く食べた」は、別の話なんですよね。

ただし、これは短い期間の平均をまとめた結果なので、毎日同じように摂取カロリーが変わると見込めるわけではありません。著者の研究成果報告書には、試験日の朝食前に体重を測ったことが書かれていますが、この食べ方を続けたあとに体重がどう変わっていくかまでは追っていません。 5

一日全体の摂取カロリーの差については、筆頭著者の研究成果報告書の中でも、要旨にある数字と結果欄の平均値から計算した差が一致していませんでした。論文の全文では確かめられなかったため、この記事では、どちらの資料でも共通している「朝食を抜いた日のほうが一日全体で少なかった」という方向だけをお伝えしています。

2017年・同じ20人の比較

朝食ありの日と比べた差を、昼食と一日全体で

朝食を取った日を基準にして、朝食を抜いた日の食べ方がどう変わったかを見てみましょう。

昼食

+131 kcal

朝食を取った日より平均で多い

一日全体

少なかった

朝食も含む一日の摂取カロリーを比較

出典：Yoshimura E et al. (2017). Skipping breakfast reduces energy intake and physical activity in healthy women who are habitual breakfast eaters: A randomized crossover trial. Physiol Behav 174:89–94. [1]

出典：吉村英一 (2015). 朝食欠食がその後の食行動と身体活動へ及ぼす影響. 2015年度研究助成 研究成果報告書（やずや食と健康研究所）. [5]

原著論文の抄録と著者の研究成果報告書をもとに作成し、一日全体の摂取カロリーは資料によって数値にずれがあるため、増減の方向のみを示しています。

ふだん朝食を取る健康な21〜25歳の女性20人の短期試験。摂取カロリーは食品表示から見積もったもので、体重の変化は追っていません。

16週間続けると、体重はどうだった？

では、続けたら体重はどうなるのか。アメリカとデンマークで行われた16週間の試験があります 2。

対象は、減量を希望する過体重または肥満の20〜65歳の成人309人。無作為に3つのグループに分けられ、283人が最後まで参加しました。全員が一般的な栄養の資料を受け取ったうえで、次のように分かれています。

  • 午前10時より前に朝食を取るよう伝えられたグループ
  • 午前11時まではカロリーのあるものを取らないよう伝えられたグループ
  • 朝食について追加の指示がなかったグループ

この時刻は試験のために決めた条件で、おすすめの時間ではありません。

体重は、始めたときと16週間後の来院時に電子体重計で測り、開始時からの体重の変化をグループ同士で比べました。その結果、3つのグループのあいだに、統計的にはっきりした差は見つかりませんでした。もともと朝食を食べる習慣があった人かどうかで結果の傾向が変わる、という明確な結果も出ていません。

この試験で比べたのは、ふだんの暮らしの中で朝食について伝えた内容と、16週間後までの体重の変化です。献立や食べる量をそろえて配ったわけではありません。

まとめた論文でも、答えはそろわない

複数の試験をまとめた論文もあります。4〜16週間の試験をまとめた一つでは、朝食を抜いた側の体重の減り方が、食べた側より平均0.54 kg大きかった、という結果でした 3。これはグループ同士の平均の差で、一人ひとりがこれだけ減るという見込みではありません。体脂肪の量や割合では、はっきりした差は出ていません。一方、別のまとめでは、体重に明確な差は見られませんでした 4。

二つは対象にした試験の範囲や期間、まとめ方が違い、一部には同じ試験も入っています。どちらか一方の結果だけで一律には言えない、というのが今の見え方です。

2014年・16週間の試験

朝食をめぐる3グループで、16週間の体重の変化を比べた

どのグループに入った人も、全員が一般的な栄養についての資料を受け取っています。

朝食を取る

午前10時より前に朝食

朝食を抜く

午前11時まではカロリーのあるものを取らない

朝食の指示なし

一般的な栄養の資料のみ

開始時に体重測定16週後に体重測定

開始時からの体重変化に、3グループ間ではっきりした差は見られませんでした。

出典：Dhurandhar EJ et al. (2014). The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr 100(2):507–513. [2]

時刻は試験のための条件で、おすすめの時間ではありません。献立や一日のカロリーはそろえていません。

減量を希望する過体重・肥満の20〜65歳309人（完了283人）、米国・デンマークで実施。

それなら、明日の朝どうしよう

体重だけで見るなら、研究が「食べる」「抜く」のどちらかに決めてくれるわけではありません。だから明日の朝は、自分がどこでつらくなっているかで考えてみてください。

お昼が遅くて、昼前の空腹がつらいなら。午後1時を過ぎてようやく食べられる日は、お腹が鳴って仕事に集中しづらかったり、やっと座れたお昼に慌てて食べたりしがちです。そういう日だけ、朝に何か少し口に入れておく、という選び方もあります。

朝が慌ただしくて、用意と片付けがつらいなら。困っているのは「食べるかどうか」より、パンを焼く、お皿を出す、洗う、の手間なのかもしれません。前の晩にバナナを目につくところに置いておく、袋を開けるだけで食べられるものにしておく。それだけで、朝がけっこうラクになることもあります。

朝はそもそも食欲がわかない、という人もいますよね。今回見た研究からは、体重のためだけに、食欲のない朝に無理して食べなければいけない、とまでは言えませんでした。

どれも研究が確かめた痩せ方ではなく、朝の迷いを減らすための暮らしの工夫です。体重が気になるなら、夜の食べ方とあわせて見るのも一つの手。夕食がつい遅くなる人は、夜遅い夕食と体重の記事もあわせてどうぞ。

なお、この記事は成人の体重の話に絞っていて、朝食の役割全般を扱ったものではありません。医療機関から食事や薬について指示を受けている場合は、そちらを優先してください。

参考資料

  1. Yoshimura E, Hatamoto Y, Yonekura S, Tanaka H. Skipping breakfast reduces energy intake and physical activity in healthy women who are habitual breakfast eaters: A randomized crossover trial. Physiol Behav. 2017;174:89–94. DOI: 10.1016/j.physbeh.2017.03.008. 原著抄録
  2. Dhurandhar EJ, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014;100(2):507–513. DOI: 10.3945/ajcn.114.089573. 原論文PDF
  3. Bonnet JP, et al. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials. Obesity (Silver Spring). 2020;28(6):1098–1109. DOI: 10.1002/oby.22791. 全文
  4. Bohan Brown MM, et al. Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis. F1000Research. 2021;9:140（version 3）. DOI: 10.12688/f1000research.22424.3. 全文
  5. 吉村英一. 朝食欠食がその後の食行動と身体活動へ及ぼす影響. やずや食と健康研究所 2015年度研究助成 研究成果報告書. 報告書PDF

確認日：2026年11月9日