もち麦ご飯で、一杯のカロリーは減る？

スーパーの麦の棚の前で、「これ、白米に混ぜたらカロリーって減るのかな？」と立ち止まったことはありませんか。

袋には「もち麦」の大きな文字。裏を返すと「3割で炊く」「5割もおすすめ」なんて書いてあって、何割にするかでまた手が止まります。隣にはレンジで温めるパックの麦ごはんも並んでいる。家族は白米がいいと言いそうだし、同じ釜で炊くなら控えめのほうが無難かも……。

迷いのもとをたどると、知りたいことはだいたい二つです。もち麦に替えると、お茶碗一杯のカロリーは減るのか。3割と5割なら、どちらを炊けばいいのか。

先に短く答えると、同じ重さでもカロリーは商品によって違うので、まずはパックの表示を見比べてみるのがおすすめです。そして研究のほうでそろえて比べていたのは、重さではなく糖質の量でした。

食後の血糖を比べた研究は、盛る量をそろえていません

2018年に報告された国内の試験に、もち麦の割合を変えた麦ご飯で食後の血糖を比べたものがあります1。参加したのは健康な若い成人10人で、使われたのはもち性の大麦「キラリモチ」です。同じ人が別々の日に一食ずつ、白米、3割、5割、白米を入れない麦100%のご飯を試しました。順番は、白米の回を先に2回行い、麦の3条件はそのあと無作為に並べています。

ちなみに、もち麦はもち米とは別もので、大麦の一種です。大麦にはβ-グルカンという水溶性食物繊維の一種が含まれていて、これが食後の血糖の上がり方に関わっている可能性があります。ただ、割合を変えると繊維以外の成分も変わるので、理由はひとつに決めきれません1。

この研究では、どの食事も糖質を50 gにそろえていました。食べ始めから2時間の血糖の上昇をまとめ、白米を100とした相対指数で表しています。もち麦が入ると指数は低めになり、大麦の割合が増えるほど小さくなりました1。

ただしこれは、mg/dLで測る血糖値そのものとは違い、試験の中の白米と比べた値です。「血糖値が100から下がった」「誰でも何%下がる」という意味にはなりません。2時間の上昇を積み上げた別の指標で見ると、3割と5割の差ははっきりしませんでした1。10人が一食ずつ食べた試験なので、多く入れるほどよいとまでは言えないんですよね。GIの考え方そのものは、ご飯とパンを一食分で比べた記事で触れています。

糖質50 gにそろえると、もち麦入りの一食は重くなります

では、カロリーはどうだったのか。ここが、ちょっと意外なところです。

糖質を同じ50 gにするために、試験で食べたご飯の重さはそれぞれ違いました。白米は150 gで216 kcal。3割は159.2 gで229 kcal、5割は172.4 gで236 kcalです1。麦が入ると同じ重さあたりの糖質が少なくなるので、50 gに届くまで量が増えたわけです。

つまり、血糖の指数が低めだった3割・5割の一食も、この比較ではカロリーまで低くなったわけではありません。

かといって「もち麦ご飯は白米より高カロリー」と読むのも早すぎます。ここで比べているのは糖質50 gぶんの一食で、同じ重さの一杯どうしではないからです。数字も当時の研究用パックご飯を分析した値なので、いま売られている商品の表示とは別に考えます。

もうひとつ、食後の血糖と食べたカロリーも分けておきたいところです。血糖の上がり方がゆるやかでも、食べる量が多ければカロリーは増えます。どちらを知りたいかで、見る数字が変わってきます。

売り場のパックは、同じ150 gで見比べる

いつものお茶碗一杯に近い量で比べたいなら、パックの栄養成分表示が手がかりになります。

いま出ている表示から3製品を例に挙げてみますね。はくばくの「もち麦ごはん 無菌パック」は1パック150 gで195 kcal4、サトウ食品の「サトウのごはん 麦ごはん」は150 gで210 kcal5、同じサトウ食品の白米「サトウのごはん コシヒカリ 小盛り 150g」は209 kcalです7。「麦ごはん」のほうはうるち米に米粒麦を30%混ぜたもので、「もち麦」とは書かれていません。同じ150 gでも商品によって数字は少しずつ違いますが、数kcalの差でどれがよいか、体によいかまでは決められません。また、これは商品の表示で、原論文の試験食の216 kcalとは別の数字です。

表示が「1パックあたり」なのか「100 gあたり」なのかも見ておきましょう。100 gあたりなら、1.5倍すれば150 gぶんの目安になります。

炭水化物と糖質が別の項目なのも気をつけたい点です。炭水化物には食物繊維も含まれるので、「炭水化物」としか書かれていないときは、その数字を糖質の量と読まないほうが安心です。

一杯のカロリーが減るかどうかは、どの商品をどれだけ盛るかで変わります。「もち麦」という名前だけでは決まりません。

12週間続けた研究は、麦ご飯どうしの比較でした

「一食じゃなくて、毎日続けたらどうなの？」という疑問には、別の研究があります。腹囲とBMIに条件のある日本の成人100人を無作為に二つのグループに分け、12週間、β-グルカンの多い大麦を入れた麦ご飯か、β-グルカンを含まない大麦を入れた麦ご飯を食べてもらいました3。どちらのグループも麦ご飯を食べていて、白米だけのグループはありません。

原著の抄録によると、体重とBMIはどちらのグループでも減り、その変化はβ-グルカンの多い側で大きかったそうです2。内臓脂肪の面積の変化は、参加者全体ではグループ間にはっきりした差が出ませんでした。開始時の内臓脂肪面積が大きかった人に絞って比べると、差が見られています23。

じゃあ、普段のご飯にもち麦を足したら？　この試験は白米と比べていないので、そこまでは分かりません。手元の商品で同じ結果になるとも、量の目安になるとも言えないんです。

3割か5割かは、食卓の事情で決めていい

ここまでの研究からは、体重の目標に合わせて「何割」を選ぶ決め手は出てきません。3割か5割かは、食感の好みや炊きやすさで選んでかまいません。

家族の好みが分かれそうな日は、まず自分の分だけパックで試してみるのも手です。釜で炊くなら、水加減は袋に書かれた手順に従うのがいちばん確実です。はくばくが紹介している炊き方の例では、白米1合をいつもの水加減にし、そこへもち麦50 gと水100 mLを足します6。ここでいう「約3割」は、炊き上がり全体に占めるもち麦の割合というメーカーの定義で、研究の3割を再現したものとは別ものです。

もち麦を足すと、炊き上がりの量もそのぶん増えます。釜の中が増えても、お茶碗に盛る量まで増やす必要はありません。釜の総量と一杯の量を分けて考えると、盛るときに迷いにくくなります。

医療機関から食事について指示を受けている場合は、そちらを優先してください。

白米の日があっても、麦ご飯の日があってもいいんです。袋の裏を見ながら、今夜の割合を気楽に決めてみてください。

参考資料

確認日：2026年11月9日

1. 青江誠一郎ほか「配合比率の異なるモチ性大麦混合米飯の摂取が食後血糖値に及ぼす影響」『日本栄養・食糧学会誌』2018年, 71巻6号, 283–288頁. DOI: 10.4327/jsnfs.71.283. J-STAGE 原論文PDF（実験方法、Table 2・3を確認）
2. Aoe S, et al. Effects of high β-glucan barley on visceral fat obesity in Japanese individuals: A randomized, double-blind study. Nutrition. 2017;42:1–6. DOI: 10.1016/j.nut.2017.05.002. PubMed 抄録（掲載誌の本文はアクセス制限のため確認できておらず、抄録を確認）
3. 農研機構「研究成果情報」（文献2と同じ試験の公開資料）. 農研機構 研究成果と図表（対象者の条件、比較した麦ご飯、内臓脂肪面積のサブグループを確認）
4. はくばく「もち麦ごはん 無菌パック」栄養成分表. メーカー公式ページ
5. サトウ食品「サトウのごはん 麦ごはん 150g」栄養成分表示. メーカー公式ページ
6. はくばく「もち麦の炊き方」. メーカー公式ページ
7. サトウ食品「サトウのごはん コシヒカリ 小盛り 150g」栄養成分表示. メーカー公式ページ