野菜から食べるのはもう古い？　食後の血糖とダイエットの研究を読む

「野菜から食べるといいよ」って、もう何度も聞いた気がしますよね。

それなのに最近は、「もう古いらしい」「意味ないって聞いた」という話も目に入ってきます。定食を前にして、サラダの小鉢から箸をつけるべきか、温かいうちにご飯から食べたいか、ちょっと迷ってしまう。

先に、調べて分かったことを書いておきます。糖尿病の人たちが同じご飯とサラダを順番を替えて食べた試験では、サラダを先にした日のほうが、食後30分の血糖値の平均が低めでした 1。一方で、食べる順番を変えると長い目で見て痩せるのかについては、根拠がまだ弱いのが今の状況です 3。

「食後の血糖」と「体重」は、同じ話のようでいて別の話なんですね。ここを分けて見ると、「古いのかどうか」の答えもだいぶすっきりします。

サラダが先の日、食後30分の血糖は低めでした

2010年の日本の試験 1 には、食事療法だけで治療している2型糖尿病の大人15人が参加しました。同じ人が別々の日に、同じ米飯と野菜サラダを食べます。ある日は米飯から、別の日はサラダから。片方を食べ始めて10分後に、もう片方を食べる段取りです。

食後30分の血糖値の平均は、米飯が先の日で217、サラダが先の日で172 mg/dLでした。同じ人たちが食べ方を替えた2つの日の平均を並べた数字で、ひとりの血糖が217から172へ下がっていったわけではありません。

食後120分になると、2つの日の間にはっきりした差は見られませんでした。差が出たのは食べてまもない時間帯です。ちなみに2010年の日本の原論文には、どちらの試験日も来院したときに体重を測ったと書かれています。ただ、この試験で追ったのはあくまで一食後の血糖とインスリンの反応。食べ順を続けたら体重がどう変わるか、までは評価していないんですよね。

定食なら、おかずから食べ始める形でも

「でも、サラダだけ先に食べきるのは、なかなか……」。ふだんのごはんは、ご飯と汁物とおかずが一度に並ぶことが多いですよね。

2025年の日本の試験 2 は、まさにこの場面に近い条件を調べています。糖尿病のない健康な大人29人が登録し、26人が最後まで参加しました。定食のうちご飯以外のおかずをご飯より5分、10分、15分早く食べ始める条件と、順番を自由にする条件、ご飯を15分先に食べ始める条件を比べています。

結果は、おかずを先にした3つの条件で、自由な順番やご飯が先の条件より、4時間の測定のなかで食後の血糖が低めだったと報告されています。

ここでの「5分」は、食べ始めるタイミングのずれのことです。おかずを食べ終えてから時計を見て待つ、という意味ではありません。先に食べたのも野菜だけでなく、たんぱく質のおかずなども含む「ご飯以外」でした。5分・10分・15分のどれがいちばんいいかや、何分あれば足りるかを決めた研究でもありません。決まった定食で試した結果なので、献立がまったく違う食卓でも同じになるとまでは言えない点も、頭の片隅に置いておきたいところです。

痩せるかどうかは、まだはっきりしていません

では、気になるダイエットのほうです。食後の血糖がゆるやかになるなら、続けるうちに体重も落ちそう、と期待したくなりますよね。

2023年に報告された16週間の予備試験 3 では、糖尿病予備群で過体重または肥満の大人45人を、無作為に（偶然で決まるように）2つのグループに分けました。最後まで参加したのは39人です。どちらのグループも通常の栄養指導を受け、片方にだけ「野菜とたんぱく質の多いおかずを、ご飯やパンなど糖質の多いものより先に」という食べ順の指導を追加しています。

では、16週間で体重はどう変わったのでしょう。それぞれ始める前と比べた平均の変化は、食べ順の指導を追加したグループで約1.6kg減、通常の指導だけのグループで約1.2kg減でした。どちらもグループ全体の平均で、一人ひとりがこれだけ減るという見込みではありません。

「効果なし」と決めつけるのも早い理由

始める前より体重が減ったことが統計的に確認できたのは、食べ順の指導を追加したグループだけでした。通常の指導だけのグループも平均では減っていましたが、統計的にはっきりとは言えない結果です。ここだけ見ると、食べ順を足したほうがよさそうに思えますよね。

たとえば、補習を受けたクラスの平均点が上がったことと、補習を受けなかったクラスよりも伸び幅が大きかったことは、別々に確かめる必要があります。体重も同じで、各グループが減ったかどうかと、グループ間で減り方に差があるかは別の問いです。実際に比べてみると、この試験では食べ順を追加したグループと通常の指導だけのグループの減り方に、統計的にはっきりした差は見られませんでした。

かといって、「食べ順に効果はない」とも言い切れません。最後まで参加したのは39人と少なく、小さな差があっても見分けにくい規模でした。食べ順のグループは野菜やたんぱく質を食べる量も増えていて、順番だけを取り出して試した実験とも違います。なお、この論文の著者のうち2人は、株式保有やコンサルタント料などの利益相反を開示しています。

2型糖尿病の人を対象にした2022年のレビュー 4 でも、糖質を後にする食べ順について、HbA1c（ここ1〜2か月ほどの血糖の状態を映す目安で、体重や体脂肪とは別もの）にははっきりした差を示せず、根拠の確かさも低いと評価されています。このレビューは食後の値を2時間の時点で見ていて、30分で差が出た研究とは物差しが違います。どの時点を見るかで、研究の見え方は変わるんですね。

だから「もう古い」というより、「食後の血糖の話としては今も手がかりがあり、痩せる方法としてはまだ確かめている途中」と言うほうが近そうです。

今日のごはんで、気軽にできること

じゃあ結局、今日はどうしよう。毎食守る決まりにするより、やりやすい場面でだけ取り入れるくらいがちょうどいいと思います。

定食や、小鉢がもう用意できている日なら、まずおかずや小鉢に箸を伸ばしてみる。並んでいるものの順番を変えるだけなので、手間は増えません。ただ、ほんの一口だけ先に食べたり、箸を置いて少し待ったりするやり方で、研究と同じ血糖の差が出るかは分かっていません。

丼やカレーの日は、順番より中身を見る

丼ものやカレーのように、ご飯とおかずがひと皿になった料理は、無理に分けなくて大丈夫です。具をよけて先に食べるより、野菜のおかずを一品添えるほうが続けやすいはず。

体重が気になるなら、順番より、何をどれだけ食べたかのほうが大きく関わってきます。順番は、野菜を食べる量を増やすきっかけくらいに考えておくと気がラクです。主食の量が気になるときは、ご飯とパンを一食分で比べた記事もあわせてどうぞ。

糖尿病などで、医療機関から食事や治療について指示を受けている人は、その指示を優先してくださいね。

参考資料

1. 今井佐恵子ほか. 糖尿病患者における食品の摂取順序による食後血糖上昇抑制効果. 糖尿病. 2010;53(2):112–115. DOI: 10.11213/tonyobyo.53.112. J-STAGE（2026年11月9日確認）
2. Kurotobi Y, et al. Sequence of Eating at Japanese-Style Set Meals Improves Postprandial Glycemic Elevation in Healthy People. Nutrients. 2025;17(4):658. DOI: 10.3390/nu17040658. PMC（2026年11月9日確認）
3. Shukla AP, et al. A Randomized Controlled Pilot Study of the Food Order Behavioral Intervention in Prediabetes. Nutrients. 2023;15(20):4452. DOI: 10.3390/nu15204452. PMC（2026年11月9日確認）
4. Okami Y, et al. Efficacy of a meal sequence in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2022;10:e002534. DOI: 10.1136/bmjdrc-2021-002534. PMC（2026年11月9日確認）