小さい茶碗に替えたら、ご飯の量は減る？　迷ったら「最初のひと盛り」から

「茶碗を小さくしたら、しぜんとご飯が減るかな」。しゃもじを持ったまま、ふとそう思うことってありますよね。

でも、そこで手が止まるんです。わざわざ小さい茶碗を買い足すほどのことかな。いまの茶碗に少なめによそえば同じ？　いや、少なくしたら結局おかわりして、元どおりになるだけかも……。

この迷いにちょうど重なる実験が、日本にあります。読んでみると、差が見られたのは茶碗の大きさより「最初にどれだけ盛られたか」のほうでした。当てはめられる範囲も合わせて見ていきます。

同じ人が、茶碗と量だけ変えて4回食べた実験

参加したのは、東京の大学で働く男性職員21人です（募集の条件は20〜60歳） 1。週に1回、同じ時刻に大学の教室で昼食をとり、それを4週続けました。

唐揚げ、トマトのサラダ、コールスロー、緑茶は毎回同じ量。変えたのは二つ、茶碗の直径と、最初に盛ったご飯の量です。茶碗は直径11.5 cmか13.5 cm、最初の盛りは150 gか250 g。この4通りを、全員が1回ずつ食べました。順番は無作為に割り当てられています。比べたのは、同じ人の4回の昼食です。実験のねらいは伏せられ、参加者には「味の好みの調査」と伝えられていました。

もうひとつ大事な前提があります。ご飯は盛られた状態で出されました。おかわりは手を挙げれば何度でもできて、遠慮しないようにと声もかけられています。おかわりの分も、食べ終わったあとの残りも量られました。ここでいう「食べた量」は、最初の盛りにおかわりの分を足し、残りを引いた量です。

なお、150 gと250 gは実験のために決めた量で、「茶碗1杯の適量」や標準として示されたものではありません。参加者が5種類のイラストから選んだふだんの量も110 gから230 gまで分かれていて、1杯の量は人によってかなり違いました。

茶碗を替えても、食べた量はほぼ同じでした

食べたご飯の平均は、こうなりました 1。

• 150 gで出された日：小さい茶碗で166.7 g、大きい茶碗で161.9 g
• 250 gで出された日：小さい茶碗で245.5 g、大きい茶碗で245.2 g

平均どうしを引き算してみます。同じ盛りで茶碗だけ替えた差は、150 gの日で4.8 g、250 gの日で0.3 g。同じ茶碗で盛りを変えた差は、小さい茶碗で78.8 g、大きい茶碗で83.3 gです。

統計的にも、差が確認されたのは最初に盛った量のほうでした。茶碗の大きさについては、この条件の範囲では、食べた量への影響は確認されていません。150 gの日は小さい茶碗のほうがわずかに多い数字ですが、これも「小さい茶碗だと増える」と読めるほどの差ではありません。

茶碗が変わったことに気づいたと答えた人はいませんでした。ご飯の量の変化に気づいたと答えたのは、21人中14人です。

「じゃあ、小さい茶碗は意味がないの？」。そこまでは言えません。茶碗の差は直径2 cm、人数は21人です。著者も、器の差がもっと大きい場合や人数が多い場合には、違う結果になる可能性を挙げています。この条件では差を確認できなかった、という受け取り方がちょうどよさそうです。

150 gで出されたのに、平均は160 g台。なぜ？

上のグラフを見て「あれ、150 gより多く食べてる」と思った方、そのとおりです。平均にはおかわりの分が入っているので、最初の150 gを上回っています。250 gの日の平均が250 gを少し下回っているのも、おかわりと残りを足し引きした結果です。

回数としては、4条件を合わせたのべ84食のうち、おかわりは5回、ご飯が残ったのは2回でした 1。どの条件で何回あったかまでは、論文に書かれていません。

「少なく盛ったら、おかわりで元に戻るだけでは？」という心配に引きつけると、この実験ではそうなっていません。おかわり自由でも、150 gの日の平均は160 g台でした。

250 gの日はどうでしょう。量について約半数が「多い」「とても多い」と答えていて、ふだんの量は150 gより少ないと答えた人も半数を超えていました。それでも平均は245 g台です。多めに盛られた日の自分を思い出すと、うなずけるところがあるかもしれません。

少なく盛られた日は、満腹感の増え方が小さめでした

満腹感は、食前と食後に100点のものさしで答えてもらい、食後から食前を引いた変化で比べています。この変化は、250 gで出された日より150 gで出された日のほうが小さめでした 1。茶碗の大きさによる差は、こちらもこの条件の範囲では確認されていません。

これは最初に盛られた量どうしを比べた結果で、食べた量そのものが理由かどうかまでは、この実験では確かめられていません。見ているのは一食の前後の満腹感で、体重の変化とは別の話です。

茶碗を買い替える？　いつもの茶碗に少なめに盛る？

この実験に沿って考えるなら、先に試しやすいのは「盛る量」のほうです。買い足すものもありません。

毎日はかりにのせる必要はないと思います。試したい日に一度だけ、いつもの盛りを量ってみる。「私の1杯って、このくらいだったんだ」とわかれば、あとは茶碗の内側の模様や線を目印に、そこより少し下まで、と目で合わせられます。ご飯を冷凍しておく家なら、小分けにするときに、いつもの量の包みと並べて少なめの包みもいくつか作っておく、という手もあります。どちらも実験で試されたことではなく、台所で試せる案です。

小さい茶碗に替えるのも、もちろんありです。ただ、この実験の茶碗は「盛られて出てくるもの」でした。自分でよそうとき、小さい茶碗だと盛る量そのものが減るのかどうかは、調べられていません。替えるなら、実際に減ったかどうかを自分の盛りで一度見てみるのがよさそうです。

量はそのままで、ご飯の中身のほうが気になる方は、もち麦ご飯で、一杯のカロリーは減る？もあわせてどうぞ。

食べ終わって、まだ少し足りないとき

少なめに盛った日に「もうちょっと食べたいな」となったら、おかわりしていいんです。実験でも、おかわりの分を含めた平均が160 g台でした。

迷うのは、足し方ですよね。ここからは試せる案です。実験では、250 gで盛られた日の平均は245 g台でした。なので順番は「最初は少なめ、足りなければ少し足す」。足すときは山盛りにせず、ひと口かふた口ぶんだけよそいます。おかずや汁物を食べ終えてから決める、という手もあります。

「おかわりは我慢」と決めてしまうと、少なめに盛ること自体がおっくうになるかもしれません。足りなければ足せる、という逃げ道があるほうが、少なめの一杯は試しやすそうです。

この実験からは言えないこと

最後に、当てはめられる範囲を確かめておきます。

• 参加者は男性21人です。女性で同じ結果になるかは調べられていません。
• 比べたのは、1人につき4回の昼食です。その日のほかの食事や体重の変化は見ていないので、「少なく盛ればやせる」とまでは言えません。
• 教室でひとりずつ別のテーブルにつき、同じ献立を食べる実験でした。誰かと話しながらの食事や、献立が違う日は別の話です。
• 茶碗の差は直径2 cmでした。もっと大きさの違う器でどうなるかは、わかっていません。

それでも、台所での迷いにひとつ手がかりはくれます。ご飯の量を見直したくなった日は、茶碗を替えるかどうかで悩む前に、まず最初のひと盛りを少しだけ変えてみる。足りなければ、少し足す。試すなら、そのくらいからで十分そうです。

参考文献

1. Shimpo M, Akamatsu R. The effects of bowl size and portion size on food intake and fullness ratings in a sample of Japanese men. Public Health Nutrition. 2018;21(17):3216–3222. doi:10.1017/S1368980018001842. 出版社ページ（DOI）／PMC公開本文（PMC10260865）