「今日はおかゆにしておこうかな。白ご飯より軽く済みそうだし」。体重が気になる時期や、食べすぎた翌日に、そう思うことってありますよね。

水分が多くてさらっとしているから、カロリーも低そう。血糖値の上がり方も、なんとなくゆるやかそう。そんなイメージがあります。

でも、少し立ち止まると、もやもやしてきます。同じ茶碗1杯のつもりでいるけれど、自分はいったいどの数字を比べているんだろう、と。

おかゆと白ご飯を比べる数字は、じつはひとつではありません。同じ重さでのカロリー、実際に食べる量、そして糖質の量をそろえたときの食後の反応。順番に見ていくと、「軽そう」の中身がだいぶはっきりしてきます。

「茶碗1杯」は、同じ量のようで同じではありません

茶碗1杯、と言うとき、頭にあるのは器の大きさです。けれど、白ご飯をよそった1杯と、おかゆを注いだ1杯では、入っている重さが同じとはかぎりません。同じ人でも、日によって盛り方は変わります。器の大きさと盛る量の関係は、「小さい茶碗に替えたら、ご飯の量は減る？」でも取り上げました。

つまり「1杯」で比べているかぎり、比べる相手がはっきりしないんですよね。そこで、物差しを3つに分けてみます。

  • 同じ重さ（100 g）あたりのカロリー
  • 自分が実際に食べる量でのカロリー
  • 糖質の量をそろえたときの、食後の体の反応

1つめと2つめはカロリーの話、3つめは血糖値にかかわる話です。ここが混ざると、「おかゆは軽い」と「おかゆは血糖値が上がりやすいらしい」という、ちぐはぐに見える情報のあいだで迷うことになります。

同じ100 gなら、おかゆのカロリーは白ご飯の半分以下

まずは重さをそろえた数字から。文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年では、精白米の白ご飯は100 gあたり156 kcal、全かゆは100 gあたり65 kcalです[3][4]。同じ重さなら、おかゆのカロリーは白ご飯の半分以下なんですね。

理由は水です。100 gのうち水分は、白ご飯が60 g、全かゆが83 g。おかゆは重さの大半が水で、そのぶん米が少なくなっています。

では、食べる量にするとどうでしょう。仮に白ご飯を150 g、おかゆを200 g食べるとします。標準値で計算すると、白ご飯は234 kcal、おかゆは130 kcal。おかゆのほうが50 g重いのに、カロリーは少なくなります。

ただ、これは重さを仮に置いた計算例で、茶碗1杯や1食の決まりではありません。成分表の数字も標準的な値なので、商品や水加減で変わります。

それでも、「同じくらいの重さを食べるなら、おかゆのほうが軽い」という感覚は、数字ともおおむね合っています。

同じ重さで比べる

白ご飯とおかゆ、同じ100 gのカロリー比較

おかゆは重さの大半が水なので、同じ100 gのカロリーは白ご飯の半分以下です。

可食部100 gあたりのエネルギー

白ご飯（精白米）156 kcal
全かゆ（精白米）65 kcal

出典：文部科学省 (2023). 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年. 水稲めし・精白米・うるち米（01088）. [3]

出典：文部科学省 (2023). 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年. 水稲全かゆ・精白米（01093）. [4]

成分表の食品番号01088（白ご飯）と01093（全かゆ）の100 gあたりのエネルギーで作図。商品や水加減で変わり、1食の量を示す数字ではありません。

精白米の白ご飯と全かゆ。食べられる部分100 gあたりの標準値

血糖値の試験は、重さではなく糖質をそろえていました

「じゃあ、血糖値の上がり方もおかゆのほうがゆるやか？」。こちらは別の物差しになります。ここで紹介する試験は、重さではなく糖質の量をそろえて、食後の反応を比べているからです。

2026年に発表された日本の研究を見てみます[1]。参加したのは健康な大学生で、最終的に31人（女性27人、男性4人）の結果が解析されました。同じ人が、別の日に白ご飯の食事とおかゆの食事を1回ずつ食べています。どちらを先に食べるかは無作為に決められました。

食事は、市販品の白ご飯101 g、または市販品のおかゆ300 g。どちらにも同じ鯛みそ16 gが付きます。利用可能炭水化物（体が消化・吸収して使える炭水化物で、この記事でいう糖質にあたります）は、主食が31.5 g、鯛みそが9.2 g。食事全体では、どちらも40.7 gにそろえてありました。

目を引くのは、おかゆが白ご飯の約3倍の重さになっていることです。さっきの100 gの話と食い違うわけではありません。おかゆは水が多く、同じ重さに含まれる米が少ないので、糖質の量を合わせようとすると、重さがたくさん必要になります。つまりこの試験は、「同じ重さ」でも「同じ茶碗」でもない比べ方なんです。

食べ方にも決まりがありました。食事の前の8時間は水以外を控え、自宅で食べる。1口につき10回かむように指示され、10分以内に食べ終えて、食後2時間は安静に過ごします。白ご飯は電子レンジで温め、おかゆは温め直さずに食べました。

食後30・45・60分の3時点で、おかゆの食事が高くなりました

測り方はこうです。上腕につけたセンサーで、食前から食後120分まで15分ごとに記録しました。測ったのは組織間液（細胞のまわりにある体液）のグルコース濃度で、採血による血糖値そのものではありません。

結果は、食後30分、45分、60分の3時点で、おかゆの食事のほうが高い値でした。ほかの時点では、統計的に明確な差は確認されていません。平均がいちばん高くなったのは、どちらの食事でも食後45分です。食前からの上がり幅を2時間分まとめた指標も、おかゆの食事のほうが大きくなりました。

「さらっとしているから、ゆるやかそう」というイメージどおりには、ならなかったわけです。

なぜそうなったのか。論文は、水と加熱で米がやわらかくなり、でんぷんに消化酵素が作用しやすくなる可能性を挙げています。ただ、消化の速さなどをこの試験で測ったわけではないので、あくまで仮説です。

もうひとつ、台湾で2017年に報告された研究もあります[2]。健康な成人12人が、利用可能炭水化物50 gにそろえた白ご飯107 gやおかゆ290 gなどを食べ、ブドウ糖を基準にしたGI（グリセミック・インデックス）が調べられました。

採血の方法を3通りに変えても、この試験では、平均のGIはおかゆのほうが白ご飯より高くなっています。米の種類も測り方も2026年の試験とは違うので、2つの研究の数字はひとつにまとめず、別々に見ておきます。

糖質をそろえて比べる

白ご飯101 gとおかゆ300 g　糖質をそろえた2食の食後を比較

おかゆは水が多いぶん、糖質の量を合わせると重さは約3倍に。同じ重さや同じ茶碗での比較ではありません。

白ご飯

市販の白ご飯101 g。電子レンジで温めて食べる

おかゆ

市販のおかゆ300 g。温め直さずに食べる

共通条件

鯛みそ16 gを加えた食事全体で糖質（利用可能炭水化物）40.7 g。内訳は主食31.5 g＋鯛みそ9.2 g

食前食後120分

センサーで測ったグルコースの値は、食後30・45・60分の3時点でおかゆ条件が高かった

出典：Kosuke Kodama et al. (2026). Postprandial Glycemic Responses to Rice Porridge Versus Cooked Rice in Healthy Young Adults: A Randomized Controlled Crossover Study. Cureus 18(7):e112070. [1]

原論文の方法、表1、図1をもとに整理。採血による血糖値そのものではなく、体重や長期の変化は調べていません。

健康な大学生31人が別の日に両方を食べた試験。1口10回かむ指示のもと10分以内に完食し、上腕のセンサーで組織間液のグルコース濃度を食後2時間まで15分ごとに測定

この結果で分かること、まだ分からないこと

ここで「じゃあ、おかゆはダイエットに向かないの？」と考えたくなりますが、そこまでは言えません。

2026年の試験が確かめたのは、健康な学生が1食ずつ食べたあとの、2時間の変化です。体重や長期の減量は調べていません。持病のある人や、ひとりひとりの反応の違い、普段どおりの食べ方で同じになるかどうかも、この試験の外にあります。

条件にも特徴があります。白ご飯は温めて、おかゆは温め直さずに食べていますし、どちらも市販の加工品です。温度や食感、加工のしかたも違うので、「水が多いから」「長く煮たから」と理由をひとつに絞るのは、まだ早そうです。かむ回数も、1口10回という指示はありましたが、実際に何回かんだかは客観的に確認されていません。

満腹感はどうでしょう。評価できた28人について食後2時間の時点で比べたところ、統計的に明確な差は確認できませんでした。ただし、これは「腹持ちが同じだと確かめられた」という意味ではありません。

カロリーは重さで比べた話、食後の反応は糖質をそろえて比べた話。物差しが別なので、「同じ重さなら軽い」と「糖質をそろえた試験では高かった」は、どちらも成り立ちます。

台所で比べるのは、鍋の中身とパッケージの裏

実際に迷うのは、鍋の前か、売り場の棚の前です。

まず、家で作る場合。炊いた白ご飯150 gに水だけを足しておかゆにして、鍋の中身を全部食べたとします。このとき米に由来するカロリーは、標準値で計算したもとの約234 kcalのままです。水を足してかさが増えても、食べる米の量は変わっていないんですよね。

「100 gあたり65 kcal」は、成分表にある全かゆの標準値です。この鍋のおかゆが100 gあたり何kcalになるかは、足した水の量で変わります。鍋全体で見れば、もとの約234 kcal。ここを分けておくと、数字に振り回されにくくなります。

次に、市販のおかゆを一袋食べる場合。こちらは商品ごとに内容量も水加減も違うので、成分表の標準値ではなく、袋の栄養成分表示を見ます。最初に確かめたいのは、その数字が「1包装あたり」なのか「100 gあたり」なのか。一袋食べるなら、1包装あたりの数字がそのまま使えます。100 gあたりの表示なら、「表示のカロリー × 食べるグラム数 ÷ 100」で、自分が食べる分が出ます。

そのうえで、いつも食べている白ご飯の量と並べてみる。一度はかりにのせてみると、「自分の1杯」が何グラムなのかが分かります。

鍋なら、もとのご飯の重さ。袋なら、裏の表示と食べるグラム数。よそう前にそこだけ見ておくと、今日の1杯が決めやすくなります。

参考文献