冷やご飯で痩せる？　温め直したご飯を炊きたてと比べた研究から

「冷やご飯ってダイエットにいいらしいよ」。そう聞いてから、炊飯器の保温ボタンを押すたびに、ちょっと手が止まる。そんなこと、ありませんか。

でも、冷たいご飯ってやっぱりぼそぼそして、あまりおいしくないんですよね。かといって電子レンジで温めたら、せっかく冷やした意味がなくなる気もする。お弁当のおにぎりも、レンジに入れるか、冷たいままかじるか。地味に迷います。

調べてみると「冷やご飯ダイエットは嘘」という声も出てきて、よけいにもやもや。

研究を見てみると、冷蔵してから炊飯器で温め直したご飯には、炊きたてより多くの「消化されにくいでんぷん」が含まれていた、という試験があります。ただ、そのご飯を食べ続けて体重が減るかどうかまでは測っていません。温めたら台無し、とは限らない。かといって、痩せるとまでは言えない。研究から見えてくるのは、だいたいそのあいだの話です。

冷やすと増えるのは「消化されにくいでんぷん」

ご飯のでんぷんは、炊くと水を吸ってやわらかくなり、消化されやすい状態になります。冷めていくと、その一部がまた締まって、消化されにくい形に変わっていきます。こうしたでんぷんはレジスタントスターチと呼ばれます。名前は難しそうですが、「小腸で消化されにくいでんぷん」と覚えておけば十分です1。

冷やご飯ダイエットの話は、たいてい「消化されにくいでんぷんが増える」「血糖の上がり方がゆるやかになる」「だから痩せやすい」という流れで語られます。でもこの3つは、同じ研究で一度に確かめられたわけではありません。どの研究が、どの段階を測ったのか。そこを分けて見ると、話がだいぶすっきりします。

温め直したご飯を、炊きたてと比べた試験

2015年に発表された試験では、同じ白米を炊きたてのまま食べる場合と、4℃で24時間冷蔵してから炊飯器で温め直す場合とで比べています1。

まずはご飯そのものの分析です。消化されにくいでんぷんは、ご飯100gあたり炊きたてで0.64g、冷蔵して温め直したもので1.65gでした1。温め直したご飯のほうが、炊きたてより多かったわけです。冷蔵しただけで温める前の段階にどれだけあったかは、この試験では測っていません。それでも「熱を入れたら全部元どおり」という話は、少なくともこの条件には当てはまりません。

差はご飯100gあたり1.01gです。これは、ご飯そのものに含まれる成分の量の差です。この1.01gをそのままエネルギーの差に置き換えることもできません。「1g分カロリーが減る」「何kg痩せる」と言い換えられる数字ではないんですね。

それから、「4℃で24時間」はあくまで実験の条件です。家でご飯をどのくらい置いておけるかの目安ではないので、そこは切り離して読んでください。

2時間で比べると小さく出た。でも、食べた直後は違った

この試験では、健康な成人15人が両方のご飯を食べ、血糖は14人分を解析しています1。

血糖の見方には、「食べて何分後の血糖値」というその時点の値と、一定の時間にどれだけ上がったかをまとめた値があります。この試験が主に比べたのは後者です。食べる前より上がった分を2時間ぶんグラフに描き、その下の面積を求めます。平均は炊きたてが152、冷蔵して温め直したほうが125（単位はmmol·min/L）でした1。この2つの平均から計算すると、約18%小さい値です。

つまり「血糖値が2割近く下がった」という意味ではありません。食べて15分の時点では、冷蔵して温め直したほうが高めに出ていました1。どの時点で切り取るかで、見え方が変わるんです。人によるばらつきも大きく、2時間をまとめて見るとやや小さかった、くらいに受け取るのがちょうどいいと思います。

品種や冷やし方が変わると、同じ数字にはなりません

では、ほかのお米でも同じことが起こるのでしょうか。

国内の食品分析では、コシヒカリと、粘りが少なめの高アミロース米「越のかおり」を、炊いたあと水で冷やして比べています。冷やしたことで消化されにくいでんぷんの増加が認められたのは越のかおりだけで、コシヒカリでは増加を確認していません3。冷やし方も、冷蔵してから温め直す方法とは違います。

海外では2017年に、パーボイル米（精米する前に加熱処理したお米）で試験が行われました。健康な28人が、同じパーボイル米の炊きたてと、4℃で一晩置いて温め直したものを食べ比べましたが、食後2時間の血糖の上がり方に統計的な差は検出されませんでした2。

お米の種類や冷やし方が変われば、結果も同じ向きに出るとは限らない、ということです。1.65gや2時間の面積の差は、あの試験の白米を冷蔵し、炊飯器で温め直した場合の値です。家の電子レンジで温めたご飯、冷凍しておいたご飯、室温で持ち歩くおにぎり、ふだん食べている品種に、同じ数字をそのままあてはめることはできません。

「冷やご飯で痩せた」まで言えるのか

検索すると「痩せた」という声も見かけます。体重まで測った研究としては、2024年の試験があります。

過体重または肥満の成人37人が、食事のバランスをそろえたうえで、トウモロコシ由来の消化されにくいでんぷんを1日40g含む補助食品を8週間とりました。同じエネルギー量の対照用のコーンスターチをとった期間と比べて、体重の減少が報告されています4。

ここで使われたのは補助食品で、ご飯ではありません。ご飯100gで見た1.01gの差を、この40gにあてはめて「何杯分」と計算することもできません。あくまで、その補助食品をその条件でとった場合の結果です。

なので「冷やご飯ダイエットは嘘か」と聞かれたら、こう答えるのが近いと思います。冷やすとご飯の成分が変わることはある。でも、そこから冷やご飯で痩せるとまで言うには、もう一段の証拠が必要です。冷やしたご飯を食べ続けて体重の変化を測った試験は、今回調べた範囲では見つかりませんでした。主食の選び方そのものに迷っているなら、ご飯とパンを一食分で比べた記事も参考になるかもしれません。

今夜のご飯は、食べたい温かさで選んでいい

冷たいご飯が苦手なら、温めてかまいません。2015年の試験では、冷蔵して温め直したご飯にも、炊きたてより多くの消化されにくいでんぷんが含まれていました1。一方で、冷たいまま我慢して食べるべきだと言えるほどの根拠もありません。おいしく食べられる温かさで、茶碗にどのくらいよそうかを決めるほうが、毎日続けやすいはずです。

冷たいおにぎりが好きなら、それはそれでいいと思います。どちらの話も、きちんと保存したご飯が前提です。冷やご飯にするためにわざわざ室温で置いておくのは、おすすめしません。ご飯は一度にたくさん作り置きせず、残すときは小分けにしてラップやフタで覆い、速やかに冷蔵庫か冷凍庫へ入れるよう、農林水産省も呼びかけています5。食べる前に温め直しても、それまでの置き方が悪かった分を取り戻せるわけではありません。冷凍は保存のための方法で、冷凍ご飯で血糖や体重に同じことが起こるかどうかは、今回の資料では分かりません。

糖尿病などで食事や薬、インスリンについて指示を受けている人は、ご飯の温度を変えることより、その指示を優先してください6。

炊き終わったら保温を切って、残りは一食分ずつラップで包んでしまう。温かいのが食べたい夜は、そのひとつをレンジに入れればいい。今夜はそれで十分です。

参考資料

1. Sonia S, Witjaksono F, Ridwan R. Effect of cooling of cooked white rice on resistant starch content and glycemic response. Asia Pac J Clin Nutr. 2015;24(4):620–625. doi:10.6133/apjcn.2015.24.4.13
2. Lu LW, Venn B, Lu J, Monro J, Rush E. Effect of Cold Storage and Reheating of Parboiled Rice on Postprandial Glycaemic Response, Satiety, Palatability and Chewed Particle Size Distribution. Nutrients. 2017;9(5):475. doi:10.3390/nu9050475（PubMedの抄録）
3. 榎康明、前島大輔、久保希恵、長島洋介. 高アミロース米「越のかおり」で作成したライスサラダの食後血糖応答と食味評価. 日本食品科学工学会誌. 2020;67(9):339–344. doi:10.3136/nskkk.67.339（著者のうち2人はブルボン所属）
4. Li H, et al. Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota. Nat Metab. 2024;6:578–597. doi:10.1038/s42255-024-00988-y
5. 農林水産省. セレウス菌（細菌）［Bacillus cereus］. 食中毒をおこす細菌・ウイルス・寄生虫図鑑.
6. Strozyk S, et al. Influence of resistant starch resulting from the cooling of rice on postprandial glycemia in type 1 diabetes. Nutr Diabetes. 2022;12:21. doi:10.1038/s41387-022-00196-1

いずれも2026年11月9日に確認しました。