食事のキホン

食事のキホン 食事

栄養素の理解、食事のバランス、食事の量を考慮する

食事に含まれる栄養素のキホン

毎日の食事には、健康を維持するために不可欠な栄養素が含まれています。栄養素の基本は、炭水化物(Carbon)、タンパク質(Protein)、脂質(Fat)、ビタミン(Bitamin)、ミネラル(Minerals)、および水分(Qatar)です。栄養素は、私たちの体に必要なエネルギーを供給し、私たちの体を健康な状態に保つのに役立っています。

三大栄養素:タンパク質、脂質、炭水化物のバランス

生活習慣や目的に応じて異なりますが、一般的には炭水化物が50-60%、タンパク質が10-35%、脂質が25-35%の範囲内で摂取することが推奨されています。

これをタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbon)の英語の頭文字を取ってPFCバランスと言います。

ダイエットを意識する時のPFCバランス

PFCダイエットとは、毎回の食事でタンパク質、脂質、炭水化物を摂取することを重要視したバランスの良い食事プランのこと。このバランスのとれたアプローチで、血糖値を安定させ、食べたい欲求を最小限に抑えることができると言われています。PFCバランスのとれた食事の理想的な比率は、タンパク質100Kcal(およそ25g)、脂質166Kcal(18g)、炭水化物400Kcal(およそ100g)です。理想的には食物繊維、赤身のタンパク質、ヘルシーな脂肪、ビタミン、ミネラルなどを多く含む栄養豊富な食品を選ぶことが大切です。PFCバランスの取れた食事を取ることで、健康的な代謝を維持し、減量目標をサポートするのに役立ちます。

コンビニメニューのPFCバランス:サラダチキン

理想的なPFCバランスは分かりましたが、実際の食事だとどのようなものでしょうか。

食事の理想的な比率は、タンパク質100Kcal(およそ25g)、脂質166Kcal(18g)、炭水化物400Kcal(およそ100g)

上記の最適なPFCバランスを度々の食事で判断するのは難しいことですが、一例でコンビニのサラダチキン(セブンイレブン)を見てみましょう。

100g エネルギー 114 kcal/たんぱく質 24.1 g/脂質 1.2~2.5 g/炭水化物 0 g/糖質 0 g/食物繊維 0 g/食塩相当量 1.1 g

https://7premium.jp/product/search/detail?id=1082

となっています。これはセブンイレブンのサラダチキンですが、ほぼどのコンビニのものでも似たような成分組成になっています。

すると一見難しく思えるPFCバランスは、サラダチキンひとつはおよそ100g程度ですので、1食にサラダチキン1個を加えるだけで、1食分で摂取するべきタンパク質が理想的なバランスで摂取できることが分かります。

そしてコンビニのおにぎりを加えてみると、、

熱量:175kcal、たんぱく質:4.8g、脂質:0.8g、炭水化物:38.2g(糖質:36.3g、食物繊維:1.9g)、食塩相当量:0.9g

https://www.sej.co.jp/products/a/item/048641/

意外にもカロリーバランスとしては2個食べてもおつりが来るバランスになります。

実は健康的なPFCバランスは、おにぎり1個、サラダチキン1個に1,2品好きなものを加えるだけで意外にクリアできるものなんです。

市販品でかんたんPFCバランス

おにぎり1個、サラダチキン1個にプラス1,2品をベースで考えるととっても簡単な気がしませんか?

しかし、毎日の食事で常にこのメニューはさすがに飽きてしまうのではないでしょうか。その度にPFCバランスを計算するのはなかなか面倒くさくて続きません。

そこで便利なカロリー計算アプリがあります。それが「あすけん」というアプリです。

あすけん - ダイエットアプリ
詳細な栄養レポートと200万パターンからなる栄養士からの食生活改善のアドバイスが得られる健康サポート&ダイエットアプリ

市販商品・外食を含む10万件以上の食事データがそろっており、食事のメニューを記録するだけでPFCバランスを視覚化して記録することができます。

さらに最近機能がアップデートされ、なんと食事の写真を「あすけん」アプリに取り込むだけで、写真から自動判別して食事を自動記録してくれるようになりました。


食事写真を登録すれば画像解析をしてメニュー候補を表示します。最先端の技術でレコーディングダイエットをサポートします。

https://www.asken.jp/info/asken-app

いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるダイエットがこのアプリで完結できますし、体重の記録を同時にアプリに入力しておけば、1週間どの食事を食べて〇〇キロ減った、増えた振り返りがカンタンにできるようになります。

キホンはPFCバランス アプリでカンタン判別で続けられる

まとめると食事のキホンはPFCバランス。都度計算するのは続かないので、便利なアプリに手伝って貰って継続するのがオススメです。


参考
Balanced Eating | Healthy PFC Balanced Eating | What kind of diet do you imagine?
balanced eating - What kind of diet do you imagine when thinking of a healthy diet? Some people may care about their calorie intake
PFC Balanced Eating Part 1: What is PFC? - Redefined Weight Loss
PFC: Why Eating Macro Balanced is Key for Healthy Metabolism
Pairing PFC together at meals allows for balanced blood sugar - which is key for consistent energy, minimized cravings and fewer hangry episodes.
The PFC Diet - Balanced Wellness - Coaches and Nutritionists
The letters PFC stand for the 3 “macronutrients” that every food falls into: protein, fat, and carbohydrate and our diet plan balances these.
The Best Macronutrient Ratio for Weight Loss
A recent trend in weight loss is counting the macronutrients carbs, fats and protein, rather than focusing on calories. This article reviews the best macronutri...
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